هارد تو الوصول
دليل اللياقة البدنية
يعتقد بعض الأشخاص أنه مهما حاولوا جاهدين لن يصلوا أبداً إلى اللياقة البدنية المثالية بسبب الدهون الزائدة. وغالباً ما يؤدي ذلك إلى الإحباط وعدم الثقة بالنفس. بدءًا من اليوم، نبدأ رحلة لتحدي أنفسنا وتخطي حدودنا وتجنب الإصابات على طول الطريق.
1. قياس الوزن عند رفع الأثقال
إن فهم كيفية قياس الوزن بشكل صحيح هو مفتاح التقدم. اتبع هذه الإرشادات:
- إذا استطعت إكمال 12 تكراراً دون مجهود فإن الوزن خفيف جداً. قم بزيادته.
- إذا واجهت صعوبة في إكمال 8 عدات فهذا يعني أن الوزن ثقيل جداً. اضبطه.
- الوزن المثالي: يجب عليك إكمال 10 تكرارات، على أن تكون الأخيرة صعبة.
2. توقيت التكرار
راقب الوقت دائماً عند رفع الأثقال. يجب أن يكون هدفك
- 3 ثوانٍ على الأقل لكل تكرار أثناء انقباض العضلات.
- 1 ثانية أثناء استرخاء العضلات.
يعمل التوقيت المناسب على تعزيز الاتصال بين العقل والعضلات وتحسين نتائجك.
3. الراحة بين المجموعات
تعتمد فترات الراحة على معدل ضربات قلبك. تجنب الراحة لفترات طويلة، لأنها قد تتسبب في فقدان الزخم وإضاعة الوقت الذهبي لفقدان الدهون.
نصيحة احترافية: حافظ على فترات الراحة قصيرة للحفاظ على تدفق الدم وزيادة تقدمك إلى أقصى حد.
4. ترتيب التمرين المناسب
لن تسفر التدريبات العشوائية عن نتائج رائعة. اتبع دائماً روتيناً منظماً:
- ابدأ بمجموعات العضلات الكبيرة خلال اليومين الأولين.
- انتقل إلى مجموعات العضلات الأصغر في التمرين التالي.
- تأكد من الحصول على أيام راحة للسماح بالشفاء والنمو السليم.
تذكر: التوازن هو مفتاح بناء القوة والوقاية من الإصابة.
5. الحفاظ على التوازن
قد يتسبب ضعف التوازن أثناء رفع الأثقال في حدوث إصابات خطيرة. تحرك دائماً بدقة وتحكم. تجنب الوضعيات غير الصحيحة، لأنها قد تؤدي إلى:
- إصابات العمود الفقري
- تمزق العضلات
- آلام المفاصل
6. التنفس بشكل صحيح
يمكن أن يؤدي التنفس غير الصحيح إلى مشاكل، بما في ذلك الفتق. اتبعي هذه النصائح:
- الزفير أثناء انقباض العضلات لتحرير الضغط.
- استنشق أثناء الاسترخاء لتزويد جسمك بالأكسجين.
ابدأ رحلة لياقتك البدنية اليوم وتحدَّ نفسك!